시바난다 기본 아사나

기본 12자세 · 기관 도표

Sivananda Yoga

이 판본의 범위 · 원문

Complete 12-pose core figure only; preparatory exercises, rests and a whole class are outside this figure.

수련 조건 · 원문

Source documentation for teacher-guided practice and individual adaptation; not an unsupervised timer or prescription. Unprinted holds, rounds and sides remain unspecified.

이 시퀀스의 확인된 부위

전체 12단계 중 자세 대응 8단계 · 부위 근거 6단계

연결된 8자세 중 6자세에 확인된 부위가 있어요. 같은 자세의 반복은 자세 수에 한 번만 세었어요.

수록 자세의 근거를 모은 자료예요. 반복 횟수·강도나 시퀀스 전체의 효과를 뜻하지 않아요. 부위 근거의 출판자는 시퀀스 판본과 다를 수 있어요.

발목1자세 · 집중 부위
- 파다하스타아사나
  11단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Feet and Ankles
    Padahastasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L139
    검토 2026년 10월 14일
팔1자세 · 집중 부위
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Arms and Shoulders
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일
등2자세 · 스트레칭 · 강화 설명
- 파스치모타나아사나
  5단계의 자세
  - 스트레칭 · Yoga in Daily Life
    해당 출판자의 자세·단계별 교육 설명이다. 임상적 치료 효과나 모든 변형의 동일 작용을 주장하지 않는다.
    적용 단계 · 앉은 전굴 자세 유지
    원문 부위 · back muscles
    Paschimottanasana — Level 5
    Level 5 > Practice; Benefits, stretching sentence
    검토 2026년 10월 14일
- 살라바아사나
  7단계의 자세
  - 강화 설명 · Yoga in Daily Life
    해당 출판자의 자세·단계별 교육 설명이다. 임상적 치료 효과나 모든 변형의 동일 작용을 주장하지 않는다.
    적용 단계 · 원문에 명시된 기본 자세와 변형
    원문 부위 · back muscles
    Shalabhasana — Level 5
    Level 5 > Benefits, muscle strengthening sentence; Practice and Variation
    검토 2026년 10월 14일
위팔두갈래근1자세 · 집중 부위
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Biceps and Triceps
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일
가슴3자세 · 집중 부위
- 물고기 자세
  4단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Chest
    Matsyasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L158
    검토 2026년 10월 14일
- 살라바아사나
  7단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Chest
    Salabhasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L154
    검토 2026년 10월 14일
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Chest
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일
코어5자세 · 집중 부위
- 할라아사나
  3단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Core (Abs)
    Halasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L151
    검토 2026년 10월 14일
- 물고기 자세
  4단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Core (Abs)
    Matsyasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L158
    검토 2026년 10월 14일
- 파스치모타나아사나
  5단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Core (Abs)
    Paschimottanasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L173
    검토 2026년 10월 14일
- 살라바아사나
  7단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Core (Abs)
    Salabhasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L154
    검토 2026년 10월 14일
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Core (Abs)
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일
발1자세 · 집중 부위
- 파다하스타아사나
  11단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Feet and Ankles
    Padahastasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L139
    검토 2026년 10월 14일
둔근5자세 · 집중 부위
- 할라아사나
  3단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Gluteus
    Halasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L151
    검토 2026년 10월 14일
- 파스치모타나아사나
  5단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Gluteus
    Paschimottanasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L173
    검토 2026년 10월 14일
- 살라바아사나
  7단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Gluteus
    Salabhasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L154
    검토 2026년 10월 14일
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Gluteus
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일
- 파다하스타아사나
  11단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Gluteus
    Padahastasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L139
    검토 2026년 10월 14일
햄스트링5자세 · 집중 부위
- 할라아사나
  3단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Hamstrings
    Halasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L151
    검토 2026년 10월 14일
- 파스치모타나아사나
  5단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Hamstrings
    Paschimottanasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L173
    검토 2026년 10월 14일
- 살라바아사나
  7단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Hamstrings
    Salabhasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L154
    검토 2026년 10월 14일
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Hamstrings
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일
- 파다하스타아사나
  11단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Hamstrings
    Padahastasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L139
    검토 2026년 10월 14일
고관절4자세 · 집중 부위
- 할라아사나
  3단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Hips
    Halasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L151
    검토 2026년 10월 14일
- 파스치모타나아사나
  5단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Hips
    Paschimottanasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L173
    검토 2026년 10월 14일
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Hips
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일
- 파다하스타아사나
  11단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Hips
    Padahastasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L139
    검토 2026년 10월 14일
무릎1자세 · 집중 부위
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Knees
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일
하체2자세 · 스트레칭 · 강화 설명
- 파스치모타나아사나
  5단계의 자세
  - 스트레칭 · Yoga in Daily Life
    해당 출판자의 자세·단계별 교육 설명이다. 임상적 치료 효과나 모든 변형의 동일 작용을 주장하지 않는다.
    적용 단계 · 앉은 전굴 자세 유지
    원문 부위 · back of the legs
    Paschimottanasana — Level 5
    Level 5 > Practice; Benefits, stretching sentence
    검토 2026년 10월 14일
- 살라바아사나
  7단계의 자세
  - 강화 설명 · Yoga in Daily Life
    해당 출판자의 자세·단계별 교육 설명이다. 임상적 치료 효과나 모든 변형의 동일 작용을 주장하지 않는다.
    적용 단계 · 원문에 명시된 기본 자세와 변형
    원문 부위 · leg muscles
    Shalabhasana — Level 5
    Level 5 > Benefits, muscle strengthening sentence; Practice and Variation
    검토 2026년 10월 14일
허리6자세 · 집중 부위
- 할라아사나
  3단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Lower Back
    Halasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L151
    검토 2026년 10월 14일
- 물고기 자세
  4단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Lower Back
    Matsyasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L158
    검토 2026년 10월 14일
- 파스치모타나아사나
  5단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Lower Back
    Paschimottanasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L173
    검토 2026년 10월 14일
- 살라바아사나
  7단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Lower Back
    Salabhasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L154
    검토 2026년 10월 14일
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Lower Back
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일
- 파다하스타아사나
  11단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Lower Back
    Padahastasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L139
    검토 2026년 10월 14일
등 중간4자세 · 집중 부위
- 할라아사나
  3단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Middle Back
    Halasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L151
    검토 2026년 10월 14일
- 물고기 자세
  4단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Middle Back
    Matsyasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L158
    검토 2026년 10월 14일
- 파스치모타나아사나
  5단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Middle Back
    Paschimottanasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L173
    검토 2026년 10월 14일
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Middle Back
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일
목6자세 · 집중 부위
- 할라아사나
  3단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Neck
    Halasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L151
    검토 2026년 10월 14일
- 물고기 자세
  4단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Neck
    Matsyasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L158
    검토 2026년 10월 14일
- 파스치모타나아사나
  5단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Neck
    Paschimottanasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L173
    검토 2026년 10월 14일
- 살라바아사나
  7단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Neck
    Salabhasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L154
    검토 2026년 10월 14일
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Neck
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일
- 파다하스타아사나
  11단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Neck
    Padahastasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L139
    검토 2026년 10월 14일
골반2자세 · 집중 부위 · 강화 설명
- 할라아사나
  3단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Pelvic
    Halasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L151
    검토 2026년 10월 14일
- 살라바아사나
  7단계의 자세
  - 강화 설명 · Yoga in Daily Life
    해당 출판자의 자세·단계별 교육 설명이다. 임상적 치료 효과나 모든 변형의 동일 작용을 주장하지 않는다.
    적용 단계 · 원문에 명시된 기본 자세와 변형
    원문 부위 · pelvic muscles
    Shalabhasana — Level 5
    Level 5 > Benefits, muscle strengthening sentence; Practice and Variation
    검토 2026년 10월 14일
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Pelvic
    Salabhasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L154
    검토 2026년 10월 14일
어깨1자세 · 집중 부위
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Arms and Shoulders
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일
위팔세갈래근1자세 · 집중 부위
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Biceps and Triceps
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일
등 위쪽5자세 · 집중 부위
- 할라아사나
  3단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Upper Back
    Halasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L151
    검토 2026년 10월 14일
- 물고기 자세
  4단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Upper Back
    Matsyasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L158
    검토 2026년 10월 14일
- 파스치모타나아사나
  5단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Upper Back
    Paschimottanasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L173
    검토 2026년 10월 14일
- 살라바아사나
  7단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Upper Back
    Salabhasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L154
    검토 2026년 10월 14일
- 다누라아사나
  8단계의 자세
  - 집중 부위 · Tummee.com
    Tummee 자체 편집 분류의 부위 집중 대상이다. 스트레칭·활성·강화 또는 치료 효과의 입증이 아니다.
    원문 부위 · Upper Back
    Dhanurasana
    Anatomy > muscle(s) focus; L152
    검토 2026년 10월 14일

순서 · 12단계

기본 자세
사람바 시르사아사나1
Sirshasana
Forearm-supported headstand, hands around the head
기본 자세
사람바 사르반가아사나1
Sarvangasana
Straight-leg shoulderstand, hands supporting back
기본 자세
할라아사나
Halasana
Supine plough with feet beyond the head
기본 자세
물고기 자세
Matsyasana
Reclining fish backbend with lotus legs
기본 자세
파스치모타나아사나
Paschimothanasana
Seated straight-leg forward bend
기본 자세
Bhujangasana
Prone cobra, straight arms and hips on the floor
대응 자세 확인 중
The source figure is a cobra; the catalog separates Bhujangasana I/II. Prior remaining-research explicitly withholds generic-to-I/II identity, so this row retains a null FK.
기본 자세
살라바아사나
Salabhasana
Prone locust, both legs raised
기본 자세
다누라아사나
Dhanurasana
Prone bow with hands holding ankles
기본 자세
Ardha Matsyendrasana
Seated twist, one raised knee and the other leg folded under the seat
대응 자세 확인 중
Figure shows an unbound arm configuration; catalog I identity ledger specifies a bound arm, and II/III differ. Numbered identity is not established by the generic title.
기본 자세
Kakasana
Crow with bent elbows
대응 자세 확인 중
The source prints Kakasana and depicts bent elbows. Catalog Bakasana is a separately named crane; no exact Kakasana catalog row is established.
기본 자세
파다하스타아사나
Pada Hasthasana
Standing forward bend, hands beneath feet
기본 자세
Trikonasana
Triangle with the upper arm reaching overhead toward the side
대응 자세 확인 중
Trikonasana and Utthita Trikonasana coexist in the catalog. The figure has an overhead upper arm; the distinct catalog identity is not resolved by the generic name.

출처와 검토 기록 1

Sivananda Yoga Vedanta Centres Europe
Intermediate exercises: 12 basic asanas and published class outline
Intermediate exercises, c540 figure, row-major order
검토 2026년 10월 13일